Maajoukkueleireillä käytettävät tehoalueet

#BLOGI #UINTI 19.11.2020

Uimaliiton nuorten valmennuksen kehittäjä Marjoona Teljo avaa maajoukkueleireillä käytettäviä tehoalueita kirjoituksessaan.

Syksyn maajoukkueleirit on taas käyty ja mukavasti ollaan päästy jo kilpailemisenkin makuun. Tänäkin vuonna tuli törmättyä faktaan, että tehoaluiden nimille ja jopa määrittelyille on moninaisia variaatioita.

Halusimme yhdessä Antti Kauhasen kanssa listata yhden tavan hahmottaa näitä alueita ja mitä ne kehittävät sekä miten voi kontrolloida oikealla alueella uintia. Osaan vauhtialueista, pääsääntöisesti kovemmille vauhdeille, teimme myös esimerkkisarjoja. Muutoin ohjeina ja mittareina ovat sanallisten määritelmien lisäksi sarjojen kesto, syke laskettuna maksimiarvosta sekä joissain laktaattiarvo.

On tärkeää muistaa, että samaan päämäärään pääsee monenlaisella harjoittelulla eikä harjoitusvaikutusta pysty aina rajaamaan kovin selväjakoisesti. Lisäksi harjoittelu vaikuttaa eri ihmisiin eri tavoin. Valmentajan onkin tärkeää rakentaa harjoitukset oman valmennusfilosofiansa mukaisesti ja noudattaa sen punaista lankaa huomioiden niin kauden kun vuosienkin progressiivisuus.

Tehoalueet on jaettu erikseen lapsuusvaiheen ja valinta- ja huippuvaiheen termistöön. Alueista käytetään termejä perus- (PK), vauhti- (VK), maksimi- (MK) sekä nopeuskestävyys (NK) ja nopeus (N). Kynnysalueiden harjoittelua ei ole erikseen avattu. Näitä määritelmiä käytämme myös uimaliiton rollo- ja maajoukkuetoimminnassa.
 

LAPSUUSVAIHE

Kevyt vauhti (Peruskestävyys PK)

  • Helppoa ja taitavaa, laktaattia ei muodostu, kevyttä
  • Kehittävänä kestoltaan 30min - 2h

Aerobinen kynnys

Reipas vauhti (Vauhtikestävyys VK)

  • Hengästyttävää, laktaattia muodostuu, mutta ei kasaannu
  • Kehittävänä kestoltaan 20min - 1h

Anaerobinen kynnys

Kova vauhti (Maksimikestävyys MK + Nopeuskestävyys NK)

  • Kovaa, hengästyttävää, kisavauhtista, laktaattia kasaantuu
  • Alueen kehittämiseen riittää yksittäiset kovat toistot muiden sarjojen lopuissa tai vauhtileikittelyt

Nopeus (N)

  • Niin kovaa kuin pääsee, täysillä
  • Suoritukset 5-15s

 

VALINTA- JA HUIPPUVAIHE

PK   Kevyt vauhti, syke: maksimi – 80-50

  • Helppoa, kevyttä ja taloudellista
  • Maitohappoa ei muodostu
  • Perusharjoittelua, kehittävänä kestoltaan yli 60 min

Aerobinen kynnys

Vauhtikestävyys

  • Kaikille aikuisuimareille ei ole välttämätöntä harjoittaa

VK1    Mukava vauhti, syke: maksimi – 50-30

  • Harjoittelu hengästyttävää
  • Laktaattia muodostuu, mutta elimistö pystyy poistamaan sitä (La 1,5-2,5 mmol/l)
  • Sarjoina, kehittävänä kestoltaan 30min - 1h 30min

VK2    Reipas vauhti, syke: maksimi – 30-20

  • Uimari on selvästi hengästynyt
  • Laktaattia muodostuu, mutta elimistö pystyy poistamaan sitä (La 2,5-4 mmol/l)
  • Sarjoina, kehittävänä kestoltaan 30 min - 1h

Anaerobinen kynnys

MK     Maksimikestävyys, syke: maksimi – maksimi-20

  • Uimari on hyvin hengästynyt, kehitetään maksimaalista hapenottoa
  • Laktaattia muodostuu enemmän kuin pystytään poistamaan (La 5-10 mmol/l)
  • Tasavauhtinen sarja, vauhti ei saa pudota

Esimerkkisarja:

  • 8-12x100 paras ka vauhti t. 40-50s
  • 4x6x50 paras ka vauhti t. 20-30s

NK    Nopeuskestävyys

  • Pitkinä sarjoina tehtynä kehittää myös maksimaalista hapenottoa (VO2max)

 

  • Laktaatin sieto
  • Tavoite parantaa laktaatin puskurointikykyä ja anaerobista lihaskestävyyttä
  • Matkojen pituus riippuu uimarin päämatkasta ja tasosta

Esimerkkisarjat:

  • 4-6x100 L. 7-10min tai 3x200 L.10 (pitkät vedot, pitkällä tauolla)
  • 3x(4x25) t.5-10s tai 3x(4x50) t. 10-15s tai 15x100 L.1’30 (vedot lyhyilä tauoilla)

 

  • Laktaatin tuotto
  • Kilpailun omaisuus, maksiminopeuden kehittäminen 15-30s suorituksia varten (ylläpitämään nopeutta ensimmäisen 15s jälkeen)
  • Tavoite lisätä anaerobisen aineenvaihdunnan tehoa (anaerobista kapasiteettia)

Esimerkkisarjat:

  • 8x25-35 L. 2-3’
  • 4-6x50 L. 5`-8’

 

  • RP / Kisavauhti
  • Tavoitevauhdit, -matkat ja-sarjojen pituudet johdetaan omasta päälajista
  • Kehittää sekä aerobista että anaerobista kestävyyttä matkasta riippuen
  • Tavoitteena harjoittaa kilpailuvauhdin tekniikkaa ja taloudellisuutta

N      Nopeus

  • Submaksimaalinen nopeus
  • 90-95% toistomatkan maksimista
  • Voidaan tehdä määrällisesti enemmän kuin maksimaalista nopeusharjoittelua
  • Maksimaalinen nopeus
  • Puhdas nopeusharjoittelu, toistot 6-10s
  • Supramaksimaalinen nopeus
  • Ylinopeusharjoittelu apuvälineillä
  • Lajinomainen nopeusvoimaharjoittelu
  • 6-10s toistot lisävastuksella ja/tai apuvälineillä

 

Maksimisykkeen mittaaminen

Sykkeen käyttäminen harjoitusvauhtia kuvaavana tulee perustua oman maksimisykkeen pohjalle. Niinpä valinta- ja huippuvaiheen alueissa lukee erikseen montako lyöntiä alueen sykkeen tulisi olla maksimisykkeen alla.

Maksimisykkeen mittaamiseen käytettävä esimerkkisarja:

4x100 m VU, tauko 30 sekuntia:
1. VK2
2. MK1
3. MK2
4. NK1

Sykkeen mittaaminen tapahtuu heti maaliin tultua jokaisen toiston jälkeen.

 

Marjoona Teljo