Harjoitteluvinkkejä korona-aikaan

#BLOGI #UINTI 4.12.2020

Uimaliiton valmennuspäällikkönä vuoden 2021 alusta aloittava Tommi Pulkkinen kertoo blogissaan vinkkejä korona-ajan harjoitteluun.

Jos ja kun uimahallit menevät kiinni, ja allasharjoittelu keskeytyy koronarajoitusten takia, mitä tehdä?

Fyysisen kunnon ja henkisen hyvinvoinnin kannalta on tärkeää jatkaa liikkumista, mutta miten?

Keväällä koimme jo pitkän sulun, jolloin me kaikki jouduimme miettimään, mitä tehdä ja miten se toteutetaan. Nyt ainakin toistaiseksi tiedossa on onneksi lyhyempi sulku.

Tässä muutama vinkki ja pointti muistin virkistämiseksi ja huomioitavaksi korona-aikaan:

  • Kun uimari siirtyy kuivalle maalle, on syytä aloittaa rauhallisesti. Vesi pehmentää kaikkia liikkeitä. Kuivalla maalla syntyy paljon kovempia iskuja, ja uimarin kroppa ei ole välttämättä tottunut tämän tyyppiseen rasitukseen.
  • Kuivalla maalla harjoitusten tulee olla myös mahdollisimman monipuolisia, jotta rasitusvammoilta vältytään.
  • Sykealueet ovat korkeammat kuivalla maalla pystyasennossa kuin vedessä vaaka-asennossa. Syitä tähän ovat juuri asento sekä veden tiheys. Tämä on syytä huomioida, kun ohjeistaa uimareita kuivan maan harjoitteluun. Yleisesti sykkeet ovat vedessä noin 10–20 lyöntiä alempia kuin kuivalla maalla, niin maksimisykkeen kuin kynnysten osalta.
  • Henkisen hyvinvoinnin ja yleisen fiiliksen nostamiseksi olisi hienoa, jos valmentajat voisivat olla yhteydessä uimareihin ja ryhmiin etänä, esimerkiksi Teams- tai Zooms-tapaamisten kautta.
  • Tapaamisissa voisi selventää kuivaharjoitusohjeita, kysellä kuulumisia ja suunnitella jo kevätkauden tavoitteita, harjoittelua ja kisoja.

 

Seuraavaksi muutama hauska monipuolinen jumppavinkki:

Korttipakkajumppa

Levitä pelikortit lattialle sekaisin niin, että pelikortin maa ja numero on alaspäin. Nosta yksi kortti kerrallaan ja katso maa ja numero, ja tee sen mukainen liike, numero määrittää kuinka monta toistoa.

Hertta = kyykky (https://www.youtube.com/watch?v=LVQfbtZYIz8)

Pata = vastarutistus (https://www.youtube.com/watch?v=o-Kn_Ohk0C4)

Ruutu = dippi (https://www.youtube.com/watch?v=KNEHHPm_tgQ)

Risti = lankku (https://www.youtube.com/watch?v=1gvGEUt8XgM)

Esimerkiksi nosto: Pata 8 = tee 8 vatsarutistusta. Nosta kortti joka minuutti ja tee yhteensä 20 minuuttia.

Kaikki liikkeet hyvällä tekniikalla ja rauhallisella tahdilla.

 

Noppajumppa

Heitä noppaa, ensimmäinen heitto määrittää liikkeen ja toinen heitto, kuinka monta kymmentä sekuntia liikettä teet.

1 = Thrusteri, kyykky käsipainoilla, yhtäjaksoinen liike kyykystä ylös ja kädet ojentuvat suorikisi ylös noustessa. Käytä käsipainona esim. vedellä täytettyä muovipulloja tai kirjoilla täytettyä muovikasseja. (https://www.youtube.com/watch?v=Jit-W7UtfCI)

2 = Selkä, nosta ylä- ja alavartalo ylös maasta ja pidä 2 sekuntia. (https://www.youtube.com/watch?v=uy98Top2vto)

3 = Vatsarutistus. (https://www.youtube.com/watch?v=o-Kn_Ohk0C4)

4 = Lankutus. (https://www.youtube.com/watch?v=1gvGEUt8XgM)

5 = Päkiähyppely, hypi kimmoisasti hyvässä ryhdissä kädet kyljissä, ääntä ei saa kuulua hyppelystä. Voi käyttää hyppynarua. (https://www.youtube.com/watch?v=JGofOjksL4k)

6 = Yleisliike. (https://www.youtube.com/watch?v=v3wT0LqeD0s)

Tee liikettä nopan osoittama aika, heittojen välillä 30 sekuntia tauko, tee yhteensä 20 minuuttia.

Esimerkiksi heitot: eka heitto 4 = tee lankkupitoa, toinen heitto 5 = tee 50 sekuntia lankkupitoa.

Kaikki liikkeet hyvällä tekniikalla ja rauhallisella tahdilla.

 

Tommi Pulkkinen