Vierumäellä uimaliiton testileirillä 1-2.10.2011 jokaiselle uimarille tehtiin ryhtitarkastus. Testaajina
olivat fysioterapeutti Riina Lipponen ja fysioterapeutti, uintivalmentaja Kati Kauhanen. Ryhtitesti tehdään tällä testileirillä nykyään aina fyysisten testien lisäksi. Ryhtitestin tarkoitus on antaa uimarille ja uimarin valmentajille sekä vanhemmille tietoa uimarin asennosta ja siitä, onko uimarin ryhdissä/asennossa jotain erityishuomioitavaa, joka voisi vaikuttaa uinnin ja liikunnan harrastamiseen tai tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen. Erityishuomiot ovat hyvä havaita varhaisessa vaiheessa, jotta niihin puututaan tarpeeksi ajoissa. Hyvä on kuitenkin muistaa, että jokaisella ihmisellä on yleensä jotain huomioitavaa ja parannettavaa kehon toiminnassa/asennossa.
Testissä katsottiin kehon asentoa, suurimmat lihaskireydet ja hieman kehon hallintaa. Erityisessä tarkkailussa olivat pään, olkapäiden, lapaluiden, selkärangan, lantion, polvien ja nilkkojen asento. Selän liikkuvuus, lihaskireydet, kyykkyyn pääseminen ja tasapainon testaaminen yhdellä jalalla seisten/kyykistäen katsottiin myös. Jokaisen uimarin kohdalla testaamiseen käytettiin aikaa noin 10–15 minuuttia, mikä on hyvin lyhyt aika ja tämä on ehdottomasti otettava huomioon.
Uimarista otettiin valokuvat sivusuunnista, edestä ja takaa havainnollistamaan kehon asentoa. Kuvat havainnollistavat parhaiten itse uimarille, sekä valmentajalle ja vanhemmille uimarin kehon asentoa ja mahdollisia ryhtivirheitä. Fysioterapeutti Riina Lipponen analysoi jokaisen uimarin ryhdin ja kertoi itse uimarille mahdollisesti parannettavia asioita kehon asennossa ja esimerkiksi lihastasapainossa. Kuvat ja kirjoitettu analyysi kehon asennosta lähetetään uimarille kirjeenä, jotta hän voi käydä sen valmentajan ja mahdollisesti myös vanhempien kanssa läpi. Osa uimareista sai heti testin yhteydessä joitain harjoitteita, joita kotona tehdä.
Uimareille hyvin tyypillisiä oireita ovat olkanivelen toiminnan häiriöt, alaselän kipu, polven ja jalkaterän alueen ongelmat, lihasepätasapaino ja lihaskireydet. Tästä johtuen uimareilta löytyy samantyylisiä löydöksiä ja siksi on mahdollista antaa yleisiä harjoitusohjeita, joita jokaisen uimarin kannattaa tehdä ennalta ehkäistäkseen ongelmia/kipuja.
TESTIN KULKU, YLEISIMMÄT LÖYDÖKSET JA HARJOITUKSET
Staattisessa ryhtitestissä arvioitiin ensin pään asento. Suurimmalla osalla uimareista pää on eteen työntynyt tai toiselle puolelle kiertynyt, johtuen epätasapainosta niskan ja kaulan alueen lihasten välillä. Kaulan alueen lihakset ovat usein kireät ja niskan aleen lihakset heikommat. Tällöin kannattaa vahvistaa niskan alueen lihaksia, venyttää kaulan alueen lihaksia ja kiinnittää huomiota pään asentoon. Usein asian tiedostaminen jo auttaa asennon parantamisessa.
Seuraavaksi arvioitiin olkapäiden ja lapaluiden asento. Hyvin useasti uimarin olkapäät ovat eteen työntyneet tai kiertyneet, tai molempia, johtuen kiristävistä rintalihaksista, heikoista lapaluiden välisistä lihaksista ja siitä, että uinnissa alaspäin suuntautuvissa vedoissa olkanivelen ulos ja ylös kiertäjälihakset (mm. epäkäslihaksen ylä- ja alaosa, sekä sahalihas) jäävät heikommiksi kuin lavan alas ja sisään kiertäjät (mm. pieni rintalihas ja lavan kohottaja). Tällöin kannattaa vahvistaa lavan/olkanivelen ulos ja ylös kiertäjälihaksia esimerkiksi kuminauhalla ja venyttää lavan/olkanivelen alas ja sisään kiertäjälihaksia. Rintalihaksia ja olkapään takarakenteita kannattaa venyttää mahdollisimman paljon. Venytykset ja olkapäiden lämmittelyliikkeet ennen uintiharjoitusta tulee tehdä rauhallisesti ja huolellisesti.
Tärkeää on, että lapaluut ja olkanivelet toimisivat saumattomassa yhteistyössä mahdollistaen mahdollisimman hyvän voimantuoton ilman olkapään kipua, napsumista ja rahinaa.
Seuraavaksi uimarilta katsottiin selkärangan toiminta eteen taivutuksessa. Tarkoituksena oli tarkastaa mahdollinen skolioosi eli selkärangan kaartuminen sivusuunnassa ja selkärangan mutkat eteen – taakse suunnassa. Katsottiin myös selän taakse taivutus ja sivu taivutukset. Löydöksenä oli useamman uimarin kohdalla jäykkä rintaranka ja lanneranka. Selkärangan liikkuvuuksista tulisi pitää huolta ja harjoitella yläselän ja alaselän liikkuvuutta.
Hyvin tyypillinen löydös uimarien kohdalla on heikko keskivartalon hallinta.. Keskivartalon syvien lihasten heikkouden voi nähdä asennon ”pettämisenä” seisoma-asennossa. Tällöin lantio ja vatsa työntyvät eteen ja alaselkä notkistuu sekä polvet yliojentuvat taaksepäin helpommin. Jokaisen uimarin tulisi harjoitella syviä vatsa ja selkälihaksia. Syvät keskivartalon lihakset vaikuttavat uintiasentoon, perus ryhtiin, istuma-asentoon, hengitykseen ja voiman tuottoon ylä- ja alaraajoissa. Pilates-harjoittelu, kehon hallintaharjoitukset ja toiminnallinen harjoittelu vahvistavat keskivartalon syviä lihaksia erityisen hyvin (esim. oman kehon painolla tehdyt harjoitukset, tasapainoharjoittelu, kuntopallolla, jättipallolla ja kahvakuulalla tehdyt harjoitteet…) Harjoittelua kannattaa tehdä kuivalla maalla mahdollisimman monipuolisesti. Uimarin kannattaa muutenkin harjoitella kuivalla maalla ketteryyttä, nopeutta ja koordinaatiota mahdollisimman paljon.
Uimareilla havaittiin myös sisään kiertyneitä polvia, nilkkoja sekä jalkahovien madaltumista. Nämä löydökset vaikuttavat eniten kuivalla maalla tehdyissä harjoitteissa ja vaikeuttavat suoritusten tekemistä sekä voivat aiheuttaa kipua jalkoihin ja selkään. Lonkkanivelen ulkorotaatiota eli ulkokiertoa parantavia harjoitteita on hyvä tehdä, jos polvet ovat kiertyneet sisälle päin. Vapaa-, selkä-, ja perhosuinnin potkussa jalkaterän asento on kääntynyt sisälle päin, mikä aiheuttaa lonkkanivelen sisään kiertymistä. Alaraajojen lihasten venyttely on tärkeää, jotteivät lihaskireydet aiheuta nivelten virheasentoja. Useammalla uimarilla havaittiin hyvin kiristävät takareiden lihakset.
Jalkaterän/nilkan lihaksia kannattaa vahvistaa. Tukeviin kenkiin ja hyvään koulureppuun kannattaa satsata. Tasapainotyynyllä tehdyt erilaiset harjoitteet (esim. kyykyt, yhden jalan kyykyt) vahvistavat jalkaterän ja säären alueen lihaksia ja parantavat asennon hallintaa. Varpaille nousu ja varpailla käveleminen on myös hyvää treeniä jalkaterien/nilkkojen ja polvien alueen lihaksille.
Uimareilla havaitaan usein myös yliojentuvat nivelet (mm. kyynär- ja polvinivel). Tällöin on tärkeää pitää niveltä ympäröivät lihakset vahvoina ja välttää niveltä ääriasentoihin venyttäviä asentoja. Yliojentuvat polvet on mahdollista oppia hallitsemaan tiedostamalla alaraajojen asento ja pitämällä polvia aktiivisesti pienessä koukussa seistessä.
Ryhtitesti toistetaan vuosittain, jotta kehon asennon muutoksia voidaan verrata vuoden takaisiin tuloksiin. Pituuskasvusta johtuen nuoren uimarin keho ja kehon asento toki muuttuvat muutenkin vuosittain. Ryhtitesti kertoo, mihin suuntaan kehon asento muuttuu ja mitkä ovat niitä kohtia, joihin kannattaa kiinnittää huomiota. Otetut valokuvat ja analyysit kannattaa siis pitää tallessa.
Uinnin harrastamisen ja jumppaamisen iloa!
Riina Lipponen