Rintauinnin tekniikasta
Kaikista uintitekniikoista rintauinti on mielestäni yksilöllisin ja vaatii valmentajalta erityisosaamista henkilökohtaisen tekniikan löytymisen suhteen. Tässä artikkelissa käyn läpi tärkeimpiä asioita tekniikassa ja otan esille muutamia harjoitteita, jotka auttavat kehittämään rintauinnin tekniikkaa. On hyvä muistaa, että se mikä sopii jollekin ei välttämättä sovi juuri sinulle tai uimarillesi. Tärkeätä onkin siis löytää juuri teidän tapanne tehdä ja kehittää sitten sitä eteenpäin. Suora tekniikan kopioiminen mallista harvoin aikaansaa optimaalisia tuloksia. Uimariyksilöillä on suuria vaihtelevuuksia ainakin liikkuvuudessa, voimatasoissa, raajojen pituuksissa, kämmenten ja jalkaterien koossa, vartalonhallinta kyvyssä, koordinaatiokyvyssä ja kelluvuudessa.
Tärkeimmät yleisen tason asiat tekniikan kehittämisessä mielestäni ovat:
1.Uintiasento ja hengitys
2.Vartalon voiman siirtäminen veteen
3. Kyky ottaa kiinni vedestä
4. Yksilöllisyys
Rintauinnin tekniikka
Rytmi
Rytmi säätelee koko tekniikkaa. Rytmin ollessa pielessä on hyvin vaikea ylläpitää sujuvaa eteenpäin vievää tekniikkaa. Oleellista on se, että vartalo ehtii saavuttaa hyvän asennon ennen seuraavan potkun aloittamista. Tekniikassa on hyvin suuri ero kun puhutaan sprinttirintauinnista ja kahdensadan metrin tekniikasta. Sprinttimatkoilla kädet usein avautuvat jo ennen potkun loppumista ja pidemmillä matkoilla käytetään enemmän kädet liukuun työntävää potkua. Poikkeuksiakin toki löytyy. Kaikkein tärkeintä on se, että potkun loppuvaiheessa vartalo on ehtinyt painopisteeltään siirtymään etuasentoon jolloin potkun voima saadaan vaikuttamaan eteenpäin. Yleisin virhe sprinttirintauinnissa on potkun liian aikainen aloitus ja vastaavasti pidemmillä matkoilla potkun aloittaminen liian myöhään jolloin vartalo on jo ehtinyt vajoamaan liian syvälle.
Rentous potkussa ja käsivedossa usein helpottaa huomattavasti rytmin löytämistä ja huippurintauimareilla rytmitys on herkkä asia. Kun ollaan kunnolla ”jumissa” on vaikeaa löytää oikeaa rytmiä potkujen ja käsivetojen ollessa jäykkiä. Tämä mielestäni selittää rintauinnissa esiintyvien aikaerojen suuruutta harjoittelukauden ja kilpailukauden välillä.
Lantion käyttö
Rintauinnin kuten muidenkin tekniikoiden innovaatio on vienyt enemmän ja enemmän siihen suuntaan, että lantion ja vartalon käyttö korostuu. Rintauinnissa lantion liike on oleellinen osa kokonaisuutta ja on melko turhaa kiinnittää huomiota käsivetoihin jos lantion käyttöä ei huomioida samalla. Potkun lopussa lantio on työntyneenä lähelle pintaa ja käsivedon alkaessa se liikkuu aktiivisesti etuviistoon tehostaen näin käsivedon voimaa oleellisesti. Tätä voi harjoitella esimerkiksi laittamalla pullarit jalkoihin ja kokeilemalla käsivetoja pelkästään käsillä ja sitten lantion avustamana. Ero on selkä.
Lantion liike ei kuitenkaan saa olla liian jyrkkä, jotta se ei painuisi liian syvälle aikaansaaden liikaa vastusta suhteessa voimantuottoon. On myös oleellista huomata, että lantion liikkeen tulee olla yhteistyössä käsivedon liikkeen kanssa siten, että siitä saadaan jatkuvaa tukea käsivedolle.
Toinen lantion tärkeä tehtävä on saattaa vartalo asentoon, jossa potku on hyvä aloittaa. Tässä on tapahtunut selkeä muutos viimeisinä vuosina. Lantio pyritään siirtämään hieman syvempään siten, että vartalon kulma mahdollistaa potkun suorittamisen vartalon takana. Näin polvia ei tarvitse vetää niin voimakkaasti vartalon alle. Tämä aiheuttaa selkeän edun muotovastuksessa suhteessa vartalon alle vedettyihin polviin. Tekniikka analyyseissä mitataan usein jopa miinus merkkisiä nopeuksia eteenpäin liikkeessä kun polvet vedetään voimakkaasti vartalon alle. Vartalon takana tehdyn potkun ansiosta nopeus säilyy paljon paremmin. Tässä piilee esimerkiksi viime aikoina hienoja aikoja uineen Silja Känsäkosken vahvuus. Hän käyttää lantiota upeasti voiman siirtämiseen käsivetoon.
Potku
Kuten edellisessä kappaleessa todettiin on potkun suorittaminen muuttunut enemmän suuntaan, jossa se pyritään suorittamaan vartalon ”varjossa”. Tällaisen potkun oppiminen ja opettaminen on haastavaa koska se tuntuu heikommalta kuin voimakkaasti vartalon alle viedyn potkun tekeminen. Analyysit ja huippu uimareiden seuraaminen kuitenkin vahvistavat, että potkun tulisi olla pienempi ja lähempänä pintaa tehty.
Toinen suuri asia potkun suorittamisessa on se miten lähelle pakaroita kantapäät vedetään. Tämä on myös asia, joka uimarista tuntuu vaikealta koska lyhyempi potku tuntuu heikommalta kuin loppuun asti vedetty potku. Potkun tulisi olla hieman lyhyempi ja pysähtyä aiemmin kuin on aiemmin opittu. Sen tulisi mukailla lantion rytmiä. Jos potku vedetään loppuun asti pakaroihin myös polvet tippuvat alas jarruttaen eteenpäinmenoa. Pidempi potku myös kestää kauemmin ja näin lantio ehtii laskeutumaan liikaa aiheuttaen ylös ja alas suuntautuvaa liikettä ja näin hajottaen kokonaisrytmin.
Käsiveto
Käsivedon tulisi olla luonnollinen jatke potkulle vartalon läpi suuntautuvassa liikkeessä. Sprinttirintauinnissa käsiveto on usein nopeampi ja lyhyempi. Pää ei ehdi kokonaan menemään käsien väliin vaan uinti pidetään hyvin lähellä pintaa. Pidemmillä rintauintimatkoilla taas veto haetaan kauempaa ja otteenhakuvaiheessa liu-utetaan enemmän. Aktiivinen liuku on hyvä sana kuvaamaan tätä. Pelkkä liukuminen ei riitä vaan uimarin tulee aktiivisesti hakea vetoa ja käyttää vartaloaan aktiivisesti hyvän vartalon asennon säilyttämiseen.
Käsivedon tulisi alkuvaiheessa työntyä eteenpäin hakien potkun loppumisvaiheessa otteen edestä siirtyen tämän jälkeen vetovaiheeseen. Vetovaiheen tulisi olla tehokas mutta suuntautua siten, että eteenpäin vievät voimat suuntautuvat oikeaan suuntaan. Jos veto tehdään liian voimakkaasti otteenhaun vielä kesken ollessa voimat suuntautuvat usein liikaa alaspäin aiheuttaen ”pomppimista” ja kokonaisrytmin sekä vartalon asennon hajoamista.
Käsivedon loppuvaiheen tulisi jatkua hartialinjaan ja rintakehän alle siten, että uimari pystyy tuntemaan vedon paineen siihen asti kun veto taas suuntautuu uudelleen eteenpäin eli palautukseen. Veto ikään kuin suuntautuu automaattisesti vedon loppupaineen työntäessä kädet uudelleen palautukseen. Kaikkein oleellisinta on se, että käsiveto toimii yhteistyössä vartalon ja potkun kanssa.
Harjoitteita:
- Balanssi potkut
– Kädet vartalon sivuilla rintauinnin potkuja normaalilla rintauinnin rytmillä ja hengityksellä. Oleellista keskittyä potkun jälkeen aikaansaamaan hyvä vartalon asento ennen seuraavaa potkua.
- Potkut kädet liukuasennossa
– Kädet liukuasennossa edessä potkuja siten, että potku vie vartaloa eteenpäin. Vältetään käsien liikettä ylös ja alas.
- Kaksi potkua ja yksi käsiveto
– Auttaa hahmottamaan potkun suuntaamista taaksepäin
- Käsivedot pullareilla
– Pullarit auttavat pitämään lantion ylhäällä ilman potkuja. Keskitytään voiman samiseen käsivetoon lantion liikkeestä etuviistoon.
- ”Pallon” yli uiminen
– Ohjaa uimariasi ajattelemaan, että hän ikään kuin ui pallon yli joka potkulla. Jalkojen tulee siis nousta lähelle pintaa potkun jälkeen, jotta ne ylittävät mielikuvituspallon.
- Huonosti/hyvin uinnit
– Kokeillaan tekniikkaa hyvällä ja huonolla uintiasennolla ja rytmillä
- Aika/Vetomäärä
– Otetaan aikaa ja lasketaan vetomäärät / 50 m. Haetaan optimaalista aikaa suhteessa vetomäärään.
Matti :
http://www.youtube.com/watch?v=SGjSG-6bSU4
Rikke:
http://www.youtube.com/watch?v=ZZIEQdvPd2c
Ruta:
http://www.youtube.com/watch?v=hRzoOwvLWpo
Cameron: