Kun Pisara palvelu on nyt avattu ja valmentajafoorumikin pidetty on aika jatkaa kesällä avattua juttusarjaa eri perustekniikoista. Päävalmentaja Bo J kävi läpi perusasioita esimerkiksi valmentajafoorumissa ja maajoukkueiden aloitusleirillä Vierumäellä. On kuitenkin hyvä edelleen avata perusasioita kaikille näin blogimuodossa ja auki kirjoitettuna.
Tässä siis perustekniikkaa käsitellään junnuvalmentajan näkökulmasta. Esim. perhosuinnissa tekniikkaa voidaan hienosäätää vielä kun lähdetään lähestymään päämatkoina 50 m tai 200 m.
Perhosuinnin tekniikka:
Tärkeimmät yleisen tason asiat tekniikan kehittämisessä:
1. Uintiasento ja hengitys
2. Vartalon voiman siirtäminen veteen
3. Kyky ottaa kiinni vedestä
4. Yksilöllisyys
Hengitys
Sisäänhengitys alkaa perhosuinnissa edestä käsien tullessa työntövaiheen loppuvaiheeseen ja palautusvaiheessa käsien tullessa hartialinjaan,ennen pään veteen menoa. Uloshengitys tapahtuu käsien veteenmenon ja käsien ollessa hartialinjan etupuolella. Hengityksen tulisi mukailla vartalon liikettä siten, että se ei ole erillinen osa uintia vaan luonnollinen jatkumo vartalon delfiininn omaista liikettä. Pään on hyvä olla katse alaspäin käsien ollessa veden alla. Käsien noustessa palautukseen pää nousee vartalon liikkeen jatkeena hieman ylöspäin ja etuviistoon rikkomatta kuitenkaan vartalon kokonaisrytmiä.
Rytmi
Lantion liike säätelee koko rytmiä. Ensimmäinen potku tehdään kun lantio nousee ylös ja kädet tulevat veteen ja toinen potku kun lantio saavuttaa alimman pisteensä ja kädet ovat työntövaiheessa. Vartalon voima on kokonaisvaltainen ja voima potkuihin siirretään käsien kautta lantiosta jalkoihin.
Perhosuinnissa rytmin säilyttäminen on erittäin tärkeää. Uintitekiikan tulisi olla kokonaisvaltainen ja missään vaiheessa ei tulisi olla hetkeä jolloin vartalon delfiinin omainen liike loppuu vaan liike on koko ajan jatkuvaa.
Käsiveto
Perhosuinnin käsivedossa on neljä vaihetta:
1. Käsien veteentulo
Tässä vaiheessa kädet tulevat vedenpintaan ja liikkuvat vartalon liikkeen mukana vielä hieman eteenpäin. Oleellista on huomata, että kädet ovat kokoajan osa vartalon liikettä eivätkä saa rikkoa vartalon kokonaisrytmiä.
2. Otteenhaku
Otteenhaku tehdään kun kädet ovat liikkuneet hieman alaspäin ja kyynärpäät päässeet nousemaan ranteiden yläpuolelle. Hartiat ja keskivartalo jännittyvät otteenhaun vaiheessa valmistaen uimrin siirtämään vartalon voiman käsien kautta veteen. Otteenhaun aikana uimarin tulee olla kärsivällinen ja malttaa tuntea vesi riittävän hyvin ennen varsinaista työntövaihetta
3. Työntövaihe
Otteenhaun jälkeen tapahtuu työntövaihe vartalon alla. Oleellista on huomata, että kädet on kytketty vartaloon, eli olkanivel on kuopassaan eikä rintalihas ole venytyksessä. Käsien liikkeen tulee mukailla koko vartalon liikettä siten, että voima siirtyy tasaisesti vartalon ja vie vartaloa eteenpäin.Työntövaiheessa pyritään voimantuottoa lisäämään koko vaiheen ajan.
4. Irtaantuminen ja palautus
Käsien tullessa lantion vierestä pintaan ne palautuvat vartalon liikettä mukaillen takaisin alkuvaiheeseen. Oleellista on, että käsien liikerata palautuksessa on luonnollinen, eli palautus tapahtuu enemmän peukalot edellä ja kämmenet alas päin. Kädet voidaan uimarin liikkuvuustasosta riippuen palauttaa läheltä pintaa tai hieman korkeammalta.
Potku
Perhosuinnin potku on luonnollinen liike lantion ja muun vartalon jatkeena. Jalat liikkuvat yhtäaikaa tehden kaksi erillistä liikevaihetta.
1. Ylöspotku
Ylöspotku alkaa alaspotkun loputtua ja lähtee reisien ja lantion seudun sekä pakaroiden liikkeestä vieden jalkoja ylöspäin ja samalla painaen vettä taaksepäin. Liike on myös alaspotkun vastavoima.
2. Alaspotku
Alaspotku on voimakas lantionseudulta voimansa saava liike jonka reiden lihakset suuntaavat taaksepäin ja alaspäin. Potkun tulisi olla rento mutta voimakas ja mukailla uinnin kokonaisrytmiä.
On erittäin tärkeää tarkastella jokaisen uimarin uintia kokonaisuutena. Jokainen on yksilö. Vastuksen minimoimisen tulisi olla keskeisessä roolissa missä vain uintitekiikassa. Samoin likkeiden rytmi vaikuttaa oleellisesti siihen miten käytössä olevia voimia saadaan suunnattua oikeaan suuntaan.
Tässä muutamia hyväksi koettuja harjoitteita perhosuinnin tekniikan kehittämiseksi:
1. Yhden käden pu hengitys edestä. Keskittyminen pään vientiin alas oikeaan aikaan siten, että voima siirtyy käsien ja pään veteen menossa eteenpäin eikä liikaa alaspäin.
2. Räpylöillä (lyhyet) sama keskittyen potkujen ajoitukseeen.
3. Liuku + pintautumisveto + sukellus veteen pää edellä. Oleellista se, että muu vartalo seuraa päätä veden alle. Lantio tulee siis saada ylösvedon jälkeen.
3. Liuku + 2 vetoa. Jälkimmäisen vedon jälkeen sukellus kuten kohdassa 3.
4. 3 vetoa ja sukellus sekä veden alla delffareilla liuku pintautumiseen + 3 vetoa jne. Oleellista keskittyä taas lantion liikkeeseen.
5. 25 m matkoja tavoite vetomääräällä pitkällä palautuksella.
6. Variaatio numerosta 1. siten, että vaihdetaan vasen, oikea ja normaaliveto.
7. Perhosuinnin potkurytmillä ja uintiasennolla tehtyjä delfiini potkuja ilman käsivetoa. Muutamien syklien jälkeen voidaan ottaa kädet mukaan ja sen jälkeen taas palata pelkkiin delfiini potkuihin.
8. Ylämäkeen uimista alkuun eli huonossa uintiasennossa lantio alhaalla. Sen jälkeen veto vedolta laskeutuminen oikeaan ja optimaaliseen uintiasentoon.