Meitä valmentajia puhuttaa usein harjoittelun määrä. Miten mitataan onko uimari harjoitellut paljon ? Mitataanko puhtaasti kilometrimäärää kauden/viikon/harjoituksen aikana vai käytetäänkö mittaamiseen muita keinoja. Suuria eroja on myös yksittäisten uimareiden kokemissa rasitustuntemuksissa kun eri uimarit suorittavat saman harjoituksen.
Paljonko on siis paljon ?
Voimme lähestyä asiaa ensin kilometrimäärien näkökulmasta. Paljonko matkaa maailman huiput uivat vuodessa ? Kun käy keskustelua suomalaisten ja ulkomaisten valmentajien kanssa hajonta on erittäin suurta. Pidempiä matkoja päälajeinaan uiville maailman huipuille tämä tarkoittaa noin 3000 kilomteriä vuodessa (vrt.Jani Sievinen 2800 Km). Tällöin kovimmat viikoittaiset kilmetrimäärät nousevat jopa 70-100 kilometriin. Toisaalta kevyemmässä vaiheessa määrät jäävät vain 20 kilometrin paikkeille. Toisessa ääripäässä ovat sitten sprintterit, jotka uivat alle 1000 kilometriä vuodessa ja heidän harjoitteluaan onkin varmasti hyvä tarkastella aivan eri mittareilla. Tämä tarkoittaa sitä, että huippu-uimarit yksilöivät harjoitteluaan selkeästi päämatkojensa mukaan. Tosin on huomoitava, että myös suurempia harjoitusmääriä uivat pystyvät usein uimaan kohtuullisia suorituksia sprinttimatkoilla kun taas toisinpäin katsottuna harvoin näemme puhtaalta sprintteriltä kovaa tulosta pitkillä matkoilla.
Nuorten harjoittelussa tuollaiset 3000 kilometrin määrät ovat luonnollisesti epärealistisia. Jos ajattelemme IKM-ikäisen harjoittelua, jolloin peruskestävyysharjoittelu ja kasvupyrähdys vaihe ovat oleellisessa osassa voimme lähestyä määriä ensin viikkopohjalta. Jos IKM-ikäisellä uimarilla on noin 5-8 harjoitusta viikossa 46-48 viikon ajan vuodessa viikkotasolla puhutaan silloin keskimäärin esim. 6*5 km = 30 km määristä. Kevennys ei tämän ikäisillä ole vielä kovin suuressa roolissa harjoituskokonaisuudessa, joten keskiarvollisesti laskettuna tällöin puhutaan noin 1400 kilomterin vuosimäärästä.
Mielestäni valmentajan on aina hyvä pitää tarkkaa seurantaa harjoittelun etenemisestä. Suunnitelman pohjalta on hyvä toteuttaa kautta ja seurata missä mennään suhteessa suunniteltuun. Toteutuneet määrät ovat aina erilaisia kuin suunnitellut. Onkin erittäin oleellista, että valmentaja pystyy muokkaamaan suunnitelmaansa kauden edetessä eikä yritä väkisin ”kiinni uida” omia suunnitelmiaan.
Kilometrejä on helppo laskea mutta mittaako se oikeasti sitä, miten paljon uimarit harjoittelevat ? Mielestäni osaltaan kyllä mutta suureksi osaksi ei.
Miksi ?
Koska yksittäiset uimarit kokevat saman harjoituksen eritavalla. Heidän luontainen kykynsä tehdä asioita on erillainen. Kun kaksi uimaria lähtee uimaan esim. 10*100 vu sarjaa lähdöllä 1.30. Valmentaja antaa tavoiteajaksi noin 1.15. Toinen uimareista (A)on taustaltaan pitkänmatkan uimari, joka pystyy tekemään toistoja samalla tasolla paljon peräkkäin. Hän pystyy pitämään laktaattitasonsa matalana toistojen aikana. Toinen (B) taas on ruumiinrakenteeltaan vahvaksi rakentunut uimari, joka tuottaa laktaattia tehokkaasti elimistöönsä mutta ei kykene pitämään vauhtia yllä pitkiä aikoja.
Uimareiden ennätykset ovat identtiset ja lähtösyke sama. Mitä tapahtuu ? A ui sarjan läpi tasaisesti aikaan 1.15 pitäen sykkeen tasaisena 140 alueella ja laktaatit tasaisena 3 mmol alueella. B aloittaa hieman kovempaa 1.10 ja pystyy pitämään ajan muutaman toiston mutta sen jälkeen aika alkaa tippumaan heikommaksi. Hänen sykkeensä nousee tasaisesti jokaisen toiston jälkeen ja samoin käy laktaatin. Lopussa hänellä on jo laktaatit tasolla 7 mmol.
Ennätykseltään samantasoiset uimarit ovat siis uineet saman sarjan mutta uimari B on rasittunut enemmän. Voisiko siis uimari A:ta uittaa hieman enemmän ja B:tä hieman vähemmän tai lyhyemmällä toistomatkalla ? Tällöin rasitus jakautuu samalla tavallla molemmille mutta puhtaasti kilometrimääriä laskemalla uimari A on tehnyt enemmän määrää kuin B. Tämän vuoksi pelkkien keskiarvoisten kilometrimäärien laskeminen vaikuttaa siten, että kaikki uimarit keskiarvollistetaan ja molemmat ääripäät jäävät huomiotta. Sama koskee myös ru/pu uimareita. Heidänkin matkojensa harjoittelu johtaa siihen, että kilometrimäärät jäävät matalemmiksi.
Uimarin ominaisuuksia ovat voima, nopeus, kestävyys, liikkuvuus. Lisäksi mukana on taito, taktiikka ja mentaaliosaaminen. Kaikkien näiden osa-alueiden harjoitusmäärien seuranta on yhtä tärkeää. Kuitenkin ylivoimaisesti yleisin näkemäni kausisuunnitelma meidän valmentajien kesken mittaa ainoastaan viikkokilometrejä. Tämän vuoksi suosittelen kaikille käyttöön nettipohjaista harjoituspäiväkirjaa tai excel versiota. Siihen voi asettaa useita eri mittareita (esim. nopeusvetojen määrän jne.). Uimarit täyttävät seurannan itse, jolloin valmentajan työmäärä helpottuu huomattavasti.