Vuoden 2013 alussa uudistetut uintiharjoittelun tehoalueet ovat nyt siis olleet käytössämme hieman vajaat kaksi vuotta. Suuressa osassa seuroja on uudet alueet otettu jo hienosti käyttöön mutta on myös valmentajia ja seuroja joissa vielä mennään ns. vanhoilla alueilla. Tässä on alla muistutuksena alkuperäinen info. Ne löytyvät myös Pisarasta.
Nykyiset alueet ovat käytössä Uimaliiton koulutuksessa ja maajoukkuetoiminnassa. Oma kokemukseni on se, että näiden käyttöönotto ja oppiminen vie päivittäisvalmennuksessa valmentajalta noin viikon jos uskaltaa antaa periksi vanhasta ja päivittää ajatusmaailmansa uuteen. Uimareiden kannalta on hämmentävää jos esim. maajoukkueleirillä käytetään nykyisiä alueita ja omassa ryhmässä vielä vanhoja.
Nykyiset alueet tehtiin aikanaan yhdessä suomalaisten valmentajien kanssa ja sovimme silloin, että liukumaa käytetään uuteen siirtymisessä. Nyt on aikaa kulunut siis lähes kaksi vuotta ja toivon, että lopuissa seuroista viimeistään nyt tehdään päätös ottaa nykyiset alueet käyttöön. Se helpottaa kaikkien tekemistä. Kysymyksessähän ei ole suuri muutos. Ihminen ei sinällään ole muuttunut mihinkään fysiologialtaan. Harjoittelualueiden nimityksiä on vain tarkennettu paremmin vastaamaan fysiologian käsitteitä ja ohjaamaan harjoittelua ja ajattelua oikeaan suuntaan. Eteenpäin on mentävä sanoi Muumi altaassa vai miten se meni ?
Hyvä ajankohta ottaa uudet alueet käyttöön on esim. 1.1.2015.
Hyviä IKM karsintoja kaikille uimareille ja valmentajille !
INFO
Uintiharjoittelun uudet tehoalueet (1.1.2013 alkaen):
Valintavaiheesta alkaen tehoalueiden tavoitesykkeet on merkitty uimarin maksimisykkeestä vähennettävän luvun avulla. Esimerkiksi ”maksimi – 70-40” tarkoittaa 70-40 lyöntiä alle uimarin henkilökohtaisen maksimisykkeen.
Maksimisykkeen mittaamiseen käytettävä sarja:
4×100 m VU, tauko 30 sekuntia:
1. VK2
2. MK1
3. MK2
4. NK1
Sykkeen mittaaminen tapahtuu heti maaliin tultua jokaisen toiston jälkeen. Maksimisyke on korkein mitattu arvo. Sykkeen mittaamiseen käytetään luotettavaa sykemittaria.
– – –
LAPSUUSVAIHE
Alle 13-vuotiaat, Rollo-ikäiset ja esipuberteetti
Kevyt vauhti (Peruskestävyys PK)
– Helppoa ja taitavaa, maitohappoa ei muodostu, kevyttä
– Kehittävänä kestoltaan yli 30 min
AEROBINEN KYNNYS
Reipas vauhti (Vauhtikestävyys VK)
– Hengästyttää, maitohappoa muodostuu mutta ei kasaannu
– Kehittävänä kestoltaan 20 min – 1h30 min
ANAEROBINEN KYNNYS
Kova vauhti (Maksimikestävyys MK + Nopeuskestävyys NK)
– Kovaa, hengästyttävää, kisavauhti, maitohappo kasaantuu
– Kehittävänä kestoltaan 5-30 min
Pyrähdys (Nopeus N)
– Niin kovaa kuin pääsee, täysillä
– Alle 10 sekunnin suorituksia
Taito
– Tekniikka, koordinaatio, liikkuvuus
– Erilliset taito-osiot
– – –
VALINTAVAIHE
Ikä noin 13 vuotta (+/-), otetaan huomioon uimarin biologinen ikä, henkinen kypsyys ja taso.
PK Kevyt vauhti, syke: maksimi – 70-40
– Helppoa, kevyttä ja taitavaa, maitohappoa ei muodostu
– Kehittävänä kestoltaan yli 60 min
AEROBINEN KYNNYS
VK1 Mukava vauhti, syke: maksimi – 40-30
– Hengästyminen, maitohappoa muodostuu mutta ei kasaannu
– Kehittävänä kestoltaan 30 min – 2 h
VK2 Reipas vauhti, syke: maksimi – 30-20
– Selvä Hengästyminen, maitohappo kasaantuu
– Kehittävänä kestoltaan 30 min – 1h 30min
ANAEROBINEN KYNNYS
MK Kova vauhti, syke: maksimi – 20-maksimi
– Tuntemus rasittava, hengästyttävä
– Harjoituksen kesto 15-45 min
– Anaerobisen kynnyksen yläpuolella
NK1 Täysi vauhti, laktaatin/maitohapon sieto
Esimerkkisarjat:
– 12×50 L. 1.30
– 4×100 L. 2.30
NK2 Täysi vauhti, laktaatin/maitohapon tuotto
– Kilpailun omaisuus
– 4×50 L. 5`/ 3×100 L. 10`
N Alle 10 sekunnin suoritukset
T Taitoharjoittelu
– – –
HUIPPUVAIHE
Ikä 15 vuotta ja yli, otetaan huomioon uimarin biologinen ikä, henkinen kypsyys ja taso.
PK/VK Aerobia, peruskestävyys ja vauhtikestävyys, syke: maksimi – 70-30
– Kevyt vauhti ja palauttavat harjoitukset
– Kehittävät aerobiset harjoitukset
– Hyvin pitkälle oman tuntemuksen mukaan
– Jos halutaan tarkentaa voidaan käyttää valintavaiheen alkupään alueita
ANAEROBINEN KYNNYS
MK1 Maksimikestävyys, syke: maksimi – maksimi-20
– Esimerkkisarjat:
10×200 L. 3.30 keskiarvovauhti tärkein
MK2 Maksimihapenotto, syke: maksimi – maksimi-20
– Esimerkkisarjat:
20×50 L. 1.20 Paras mahdollinen keskiarvo
NK1 Laktaatin/maitohapon sieto
Esimerkkisarjat:
– 12×50 L. 1.30
– 4×100 L. 2.30
NK2 Laktaatin/maitohapon tuotto
– Kilpailun omaisuus, esimerkkisarjat:
4×50 L. 5`/ 3×100 L. 10`
RP Kisavauhti
– Race Pace
– Tavoitevauhtia esim. oma ennätys + 1 sek
N Nopeus
– Alle 10 sekunnin suoritukset
T Taito