Uudet tehoalueet
Suomalaisen urheilun muutoksen suunnassa kulkeminen on oleellinen osa Uimaliiton uutta strategiaa. Siksi haluamme uudistua ja kehittyä.
Uintivalmennukseen on kehitetty uudet tehoalueet. Oikeammin sanottuna ME VALMENTAJAT olemme kehittäneet uudet tehoalueet. Kehittäminen on tehty tarvelähtöisesti ja aidosti yhteistyössä uintivalmentajien kanssa. Tehoalueita on alustettu valmentajatapaamisissa ja uinnin Vetopituutta-valmennusblogissa sekä työstetty valmentajien ja kouluttajien kesken muun muassa Syksyn seminaarissa. Näkemyksiä on pyydetty ja niitä on saatu paljon. Nyt syntyneet uimarin polun eri ikävaiheisiin perustuvat uudet tehoalueet ovat uudenlaisen yhteistyön tulosta.
Numeroista vaiheisiin
Suomalaisessa uintivalmennuksessa on käytetty jo 1980-luvun puolivälistä asti samoja viisiportaisia harjoitusalueita kaikille ikäryhmille. Tämä on johtanut siihen, että alueita on käytetty eri tasoilla eri tavalla. Lapsille viisiportainen järjestelmä on liian monimutkainen, kun taas huipulla harjoitteleville nykyiset alueet eivät anna riittävää tarkkuutta harjoittelun tueksi. Niinpä käytännössä altailla valmentajat käyttävät monia erilaisia variaatioita alueista ja käytäntö on ollut sekavaa.
Uudet alueet on nyt jaettu uimarin polun vaiheisiin. Lapsuus-, valinta- ja huippuvaiheen mukaan jaetut tehoalueet pureutuvat paremmin kunkin ikäryhmän tarpeisiin. Alueissa käytetään fysiologia määritteitä perus- (PK), vauhti- (VK), maksimi- (MK) sekä nopeuskestävyys (NK). Lisäksi mukana on tietysti nopeus (N) mutta lisäksi myös uutena alueena taito (T). Taito haluttiin nostaa erikseen esiin, jotta valmentajien olisi helpompi ohjelmoida taito-osioita harjoitusohjelmiin.
Uutena käsitteenä nopeuskestävyyden alueelle tuotiin myös huippuvaiheessa niin sanottu Race Pace vauhti (RP), jota useat valmentajat jo harjoittelussa käyttävät, mutta sille ei ole ollut aiemmin olemassa selkeää käsitettä tehoalueissa.
Sykemittarit viimeistään nyt aktiivikäyttöön
Sykkeen mittaukseen otettiin myös uusi lähestymiskulma. Koska syke on erittäin yksilöllinen muuttuja, päätettiin sykkeen mittaaminen perustaa oman maksimisykkeen pohjalle. Niinpä valinta- ja huippuvaiheen alueissa lukee erikseen montako lyöntiä alueen sykkeen tulisi olla maksimisykkeen alla.
Uudet määritteet otetaan käyttöön valmentajakoulutuksissa vuoden 2013 alusta alkaen. Uusien tehoalueiden myötä niiden kieli on yhtenäistynyt, vaikka ne eroavat hiukan ikävaiheesta riippuen. Yhtenäisyys ilmenee uimarin siirtyessä urallaan vaiheesta toiseen. Uudet tehoalueet eivät ole ehdottomia, mutta niiden käyttöönottoa suositellaan laajasti kaikille säännöllisesti valmentaville. Valmentajien ja uimareiden on syytä käyttää aikaa uusiin tehoalueisiin tutustumiseen niin teorian kuin käytännönkin tasolla.
INFO
Uintiharjoittelun uudet tehoalueet (1.1.2013 alkaen):
Valintavaiheesta alkaen tehoalueiden tavoitesykkeet on merkitty uimarin maksimisykkeestä vähennettävän luvun avulla. Esimerkiksi ”maksimi – 70-40” tarkoittaa 70-40 lyöntiä alle uimarin henkilökohtaisen maksimisykkeen.
Maksimisykkeen mittaamiseen käytettävä sarja:
4×100 m VU, tauko 30 sekuntia:
1. VK2
2. MK1
3. MK2
4. NK1
Sykkeen mittaaminen tapahtuu heti maaliin tultua jokaisen toiston jälkeen. Maksimisyke on korkein mitattu arvo. Sykkeen mittaamiseen käytetään luotettavaa sykemittaria.
– – –
LAPSUUSVAIHE
Alle 13-vuotiaat, Rollo-ikäiset ja esipuberteetti
Kevyt vauhti (Peruskestävyys PK)
– Helppoa ja taitavaa, maitohappoa ei muodostu, kevyttä
– Kehittävänä kestoltaan yli 30 min
AEROBINEN KYNNYS
Reipas vauhti (Vauhtikestävyys VK)
– Hengästyttää, maitohappoa muodostuu mutta ei kasaannu
– Kehittävänä kestoltaan 20 min – 1h30 min
ANAEROBINEN KYNNYS
Kova vauhti (Maksimikestävyys MK + Nopeuskestävyys NK)
– Kovaa, hengästyttävää, kisavauhti, maitohappo kasaantuu
– Kehittävänä kestoltaan 5-30 min
Pyrähdys (Nopeus N)
– Niin kovaa kuin pääsee, täysillä
– Alle 10 sekunnin suorituksia
Taito
– Tekniikka, koordinaatio, liikkuvuus
– Erilliset taito-osiot
– – –
VALINTAVAIHE
Ikä noin 13 vuotta (+/-), otetaan huomioon uimarin biologinen ikä, henkinen kypsyys ja taso.
PK Kevyt vauhti, syke: maksimi – 70-40
– Helppoa, kevyttä ja taitavaa, maitohappoa ei muodostu
– Kehittävänä kestoltaan yli 60 min
AEROBINEN KYNNYS
VK1 Mukava vauhti, syke: maksimi – 40-30
– Hengästyminen, maitohappoa muodostuu mutta ei kasaannu
– Kehittävänä kestoltaan 30 min – 2 h
VK2 Reipas vauhti, syke: maksimi – 30-20
– Selvä Hengästyminen, maitohappo kasaantuu
– Kehittävänä kestoltaan 30 min – 1h 30min
ANAEROBINEN KYNNYS
MK Kova vauhti, syke: maksimi – 20-maksimi
– Tuntemus rasittava, hengästyttävä
– Harjoituksen kesto 15-45 min
– Anaerobisen kynnyksen yläpuolella
NK1 Täysi vauhti, laktaatin/maitohapon sieto
Esimerkkisarjat:
– 12×50 L. 1.30
– 4×100 L. 2.30
NK2 Täysi vauhti, laktaatin/maitohapon tuotto
– Kilpailun omaisuus
– 4×50 L. 5`/ 3×100 L. 10`
N Alle 10 sekunnin suoritukset
T Taitoharjoittelu
– – –
HUIPPUVAIHE
Ikä 15 vuotta ja yli, otetaan huomioon uimarin biologinen ikä, henkinen kypsyys ja taso.
PK/VK Aerobia, peruskestävyys ja vauhtikestävyys, syke: maksimi – 70-30
– Kevyt vauhti ja palauttavat harjoitukset
– Kehittävät aerobiset harjoitukset
– Hyvin pitkälle oman tuntemuksen mukaan
– Jos halutaan tarkentaa voidaan käyttää valintavaiheen alkupään alueita
Anaerobinen kynnys
MK1 Maksimikestävyys, syke: maksimi – maksimi-20
– Esimerkkisarjat:
10×200 L. 3.30 keskiarvovauhti tärkein
MK2 Maksimihapenotto, syke: maksimi – maksimi-20
– Esimerkkisarjat:
20×50 L. 1.20 Paras mahdollinen keskiarvo
NK1 Laktaatin/maitohapon sieto
Esimerkkisarjat:
– 12×50 L. 1.30
– 4×100 L. 2.30
NK2 Laktaatin/maitohapon tuotto
– Kilpailun omaisuus, esimerkkisarjat:
4×50 L. 5`/ 3×100 L. 10`
RP Kisavauhti
– Race Pace
– Tavoitevauhtia esim. oma ennätys + 1 sek
N Nopeus
– Alle 10 sekunnin suoritukset
T Taito