Uintiharjoittelun uudet tehoalueet

#UUTINEN 21.12.2012

Uudet tehoalueet

Suomalaisen urheilun muutoksen suunnassa kulkeminen on oleellinen osa Uimaliiton uutta strategiaa. Siksi haluamme uudistua ja kehittyä.

Uintivalmennukseen on kehitetty uudet tehoalueet. Oikeammin sanottuna ME VALMENTAJAT olemme kehittäneet uudet tehoalueet. Kehittäminen on tehty tarvelähtöisesti ja aidosti yhteistyössä uintivalmentajien kanssa. Tehoalueita on alustettu valmentajatapaamisissa ja uinnin Vetopituutta-valmennusblogissa sekä työstetty valmentajien ja kouluttajien kesken muun muassa Syksyn seminaarissa. Näkemyksiä on pyydetty ja niitä on saatu paljon. Nyt syntyneet uimarin polun eri ikävaiheisiin perustuvat uudet tehoalueet ovat uudenlaisen yhteistyön tulosta.

 

Numeroista vaiheisiin

Suomalaisessa uintivalmennuksessa on käytetty jo 1980-luvun puolivälistä asti samoja viisiportaisia harjoitusalueita kaikille ikäryhmille. Tämä on johtanut siihen, että alueita on käytetty eri tasoilla eri tavalla. Lapsille viisiportainen järjestelmä on liian monimutkainen, kun taas huipulla harjoitteleville nykyiset alueet eivät anna riittävää tarkkuutta harjoittelun tueksi. Niinpä käytännössä altailla valmentajat käyttävät monia erilaisia variaatioita alueista ja käytäntö on ollut sekavaa.

Uudet alueet on nyt jaettu uimarin polun vaiheisiin. Lapsuus-, valinta- ja huippuvaiheen mukaan jaetut tehoalueet pureutuvat paremmin kunkin ikäryhmän tarpeisiin. Alueissa käytetään fysiologia määritteitä perus- (PK), vauhti- (VK), maksimi- (MK) sekä nopeuskestävyys (NK). Lisäksi mukana on tietysti nopeus (N) mutta lisäksi myös uutena alueena taito (T). Taito haluttiin nostaa erikseen esiin, jotta valmentajien olisi helpompi ohjelmoida taito-osioita harjoitusohjelmiin.

Uutena käsitteenä nopeuskestävyyden alueelle tuotiin myös huippuvaiheessa niin sanottu Race Pace vauhti (RP), jota useat valmentajat jo harjoittelussa käyttävät, mutta sille ei ole ollut aiemmin olemassa selkeää käsitettä tehoalueissa.

 

Sykemittarit viimeistään nyt aktiivikäyttöön

Sykkeen mittaukseen otettiin myös uusi lähestymiskulma. Koska syke on erittäin yksilöllinen muuttuja, päätettiin sykkeen mittaaminen perustaa oman maksimisykkeen pohjalle. Niinpä valinta- ja huippuvaiheen alueissa lukee erikseen montako lyöntiä alueen sykkeen tulisi olla maksimisykkeen alla.

Uudet määritteet otetaan käyttöön valmentajakoulutuksissa vuoden 2013 alusta alkaen. Uusien tehoalueiden myötä niiden kieli on yhtenäistynyt, vaikka ne eroavat hiukan ikävaiheesta riippuen. Yhtenäisyys ilmenee uimarin siirtyessä urallaan vaiheesta toiseen. Uudet tehoalueet eivät ole ehdottomia, mutta niiden käyttöönottoa suositellaan laajasti kaikille säännöllisesti valmentaville. Valmentajien ja uimareiden on syytä käyttää aikaa uusiin tehoalueisiin tutustumiseen niin teorian kuin käytännönkin tasolla.

INFO

Uintiharjoittelun uudet tehoalueet (1.1.2013 alkaen):

Valintavaiheesta alkaen tehoalueiden tavoitesykkeet on merkitty uimarin maksimisykkeestä vähennettävän luvun avulla. Esimerkiksi ”maksimi – 70-40” tarkoittaa 70-40 lyöntiä alle uimarin henkilökohtaisen maksimisykkeen.

Maksimisykkeen mittaamiseen käytettävä sarja:

4×100 m VU, tauko 30 sekuntia:
1. VK2
2. MK1
3. MK2
4. NK1

Sykkeen mittaaminen tapahtuu heti maaliin tultua jokaisen toiston jälkeen. Maksimisyke on korkein mitattu arvo. Sykkeen mittaamiseen käytetään luotettavaa sykemittaria.

– – –

LAPSUUSVAIHE

Alle 13-vuotiaat, Rollo-ikäiset ja esipuberteetti

Kevyt vauhti (Peruskestävyys PK)

– Helppoa ja taitavaa, maitohappoa ei muodostu, kevyttä

– Kehittävänä kestoltaan yli 30 min

AEROBINEN KYNNYS

Reipas vauhti (Vauhtikestävyys VK)

– Hengästyttää, maitohappoa muodostuu mutta ei kasaannu

– Kehittävänä kestoltaan 20 min – 1h30 min

ANAEROBINEN KYNNYS

Kova vauhti (Maksimikestävyys MK + Nopeuskestävyys NK)

– Kovaa, hengästyttävää, kisavauhti, maitohappo kasaantuu

– Kehittävänä kestoltaan 5-30 min

Pyrähdys (Nopeus N)

– Niin kovaa kuin pääsee, täysillä

– Alle 10 sekunnin suorituksia

Taito

– Tekniikka, koordinaatio, liikkuvuus

– Erilliset taito-osiot

– – –

VALINTAVAIHE

Ikä noin 13 vuotta (+/-), otetaan huomioon uimarin biologinen ikä, henkinen kypsyys ja taso.

PK                Kevyt vauhti, syke: maksimi – 70-40

– Helppoa, kevyttä ja taitavaa, maitohappoa ei muodostu

– Kehittävänä kestoltaan yli 60 min

AEROBINEN KYNNYS

VK1              Mukava vauhti, syke: maksimi – 40-30

– Hengästyminen, maitohappoa muodostuu mutta ei kasaannu

– Kehittävänä kestoltaan 30 min – 2 h

VK2              Reipas vauhti, syke: maksimi – 30-20

– Selvä Hengästyminen, maitohappo kasaantuu

– Kehittävänä kestoltaan 30 min – 1h 30min

ANAEROBINEN KYNNYS

MK                Kova vauhti, syke: maksimi – 20-maksimi

– Tuntemus rasittava, hengästyttävä

– Harjoituksen kesto 15-45 min

– Anaerobisen kynnyksen yläpuolella

NK1              Täysi vauhtilaktaatin/maitohapon sieto

Esimerkkisarjat:

– 12×50 L. 1.30

– 4×100 L. 2.30

NK2              Täysi vauhti, laktaatin/maitohapon tuotto

– Kilpailun omaisuus

– 4×50 L. 5`/ 3×100 L. 10`

N                   Alle 10 sekunnin suoritukset

T                   Taitoharjoittelu

– – –

HUIPPUVAIHE

Ikä 15 vuotta ja yli, otetaan huomioon uimarin biologinen ikä, henkinen kypsyys ja taso.

PK/VK         Aerobia, peruskestävyys ja vauhtikestävyys, syke: maksimi – 70-30

– Kevyt vauhti ja palauttavat harjoitukset

– Kehittävät aerobiset harjoitukset

– Hyvin pitkälle oman tuntemuksen mukaan

– Jos halutaan tarkentaa voidaan käyttää valintavaiheen alkupään alueita

Anaerobinen kynnys

MK1             Maksimikestävyys, syke: maksimi – maksimi-20

– Esimerkkisarjat:

10×200 L. 3.30 keskiarvovauhti tärkein

MK2             Maksimihapenotto, syke: maksimi – maksimi-20

– Esimerkkisarjat:

20×50 L. 1.20 Paras mahdollinen keskiarvo

NK1              Laktaatin/maitohapon sieto

Esimerkkisarjat:

– 12×50 L. 1.30

– 4×100 L. 2.30

NK2              Laktaatin/maitohapon tuotto

– Kilpailun omaisuus, esimerkkisarjat:

4×50 L. 5`/ 3×100 L. 10`

RP                Kisavauhti

– Race Pace

– Tavoitevauhtia esim. oma ennätys + 1 sek

N                   Nopeus

– Alle 10 sekunnin suoritukset

T                   Taito