Ikäkausimaajoukkue Välimeren rytmeissä ennen Multinations-kilpailuja -Ippe Natunen-
#UUTINEN 21.4.2014
Ikäkausimaajoukkue Välimeren rytmeissä ennen Multinations-kilpailuja
Jokavuotinen pääsiäisen läheisyydessä pidettävä junioreiden Multinations-kilpailu toimii hyvänä kansainvälisen kokemuksen kartuttajana ikäkausimaajoukkueelle. Useana vuonna kilpailujen yhteyteen on liitetty myös leiri. Nuoret uimarit, tytöt ikäluokkaa 2000-syntyneet ja pojat 1999/1998, hallitsevat riittävästi leiriin ja kilpailuun liittyvät ”rituaalit” .
Tämän vuoden leiri järjestettiin Kyproksen Pafoksen Coral Beachillä. Se on kompakti harjoituskeskus, jossa kaikki fasiliteetit hyvään harjoitusleiriin ovat käden ulottuvilla. 10-ratainen allas on siisti ja avara, oheisharjoittelumahdollisuudet hyvät ja buffetin ruoka on terveellistä ja monipuolista.
Leirin ohjelmaviikko koostettiin huomioiden henkilökohtaisten valmentajien suunnitelmat, uimareiden kokonaisolotila ja kilpailujen läheisyys. Leirin kokonaiskuormituksessa piti huomioida viikon lopulla pidetyt kilpailut. Maanantain ja perjantain välillä uimme kahdeksan treeniä ja kovat harjoitussessiot ajoittuivat tiistai-iltaan ja torstaiaamuun. Tulopäivänä totuttelimme olosuhteisiin ja perjantaina hyvästelimme Coral Beachin lyhyellä aamutreenillä, herätellen kehot ennen siirtymistä Limasolin olympia-altaalle.
Leirin tavoite oli tuoda lisäenergiaa kisaviikonloppuun ja virittää kroppa harjoittelemaan laadukkaasti kaksi kertaa päivässä. Viikon rutiineihin kuuluivat seuraavat teemat:
– Uintitreenit aamulla klo 9-11 ja iltapäivällä klo 17-19.
– Aamun kuivaharjoite. Jokainen 4-hengen huoneryhmä laati yhden aamun kuivaharjoitteen 30 min ja ohjasivat sen koko ryhmälle (Timon ja Jarin tuella).
– Keskiviikkoaamuna 3.5 – 4 km:n aamutreeni, tavoitteena palauttaa keho torstai-illan race pace, III-alueen tai 15 x 100 matkavauhtiharjoituksesta. Kukin huonekomppania laati aamutreenin itselleen. Uimareiden itsensä kehittelemät harjoitukset olivat monipuolisia ja uimarit nauttivat niistä silmin nähden.
– Joka iltapäivä 1 h päiväunet ja valmistautuminen illan harjoitukseen.
Malliohjelmat tiistai-iltapäivä, keskiviikkoaamu ja iltapäivä:
| Kovat sarjat | Verra 2 x (200ov-150sku-100ptk-50V) | |||
| 2 x (5×50)1.tpk L 1.10 (50 II-40III-30III-20III-10 V) | ||||
| sama uiden L 1/lisäksi 300 ov | ||||
| 3x (4×50 L 45) race pace | ||||
| 3 x 5 x 100 L /15 x 100 L1.30(5 1.09/5 1.08/10-15 1.07 AL | ||||
| KS 3x(8×50 L 1.30) Tavoite 31; Hyvin meni | ||||
| n x 100 eri välinein/10″ tarpeen mukaan | ||||
Keskiviikkoaamun Ikäkausimaajoukkueen omat ohjelmat huonekunnittain.
| Kevyt aerobinen 3.5-4.0 km | |||||||||
| 1.Pojat 300 verr,10x 100 sku/10″/20 x 50 25ov tekn+25 kiihd./10x 100 5.kv5.ptk + 200 | |||||||||
| 2.Pojat 800 verr/tekn.10×25 1.25 drillit+25 kiihd./100/2x(5×200) II/100/10×50 25 ylh. | |||||||||
| ja 25 I/5×200 ov II-I/100 | |||||||||
| 1.Tytöt 300verr/2×100(25 V+7 I)/4×100 ov/100/3×500 1.delf+lätt 2.400sku(50sku+50ov | |||||||||
| ja100sku)3.25 suk.+75I/100/8×50 1.25 kiihd.+25 I/2 25 V+25 I/3×100 ov+200 | |||||||||
| 2.Tytöt 2x(4x100sku/ov+2x50ptk+4x25sku)/4×100 kv/ov/4×150 ov+50sku | |||||||||
| 20×50 5kpl spurtti/5 sukellus 15m/5 räpylät+ptk/5 kv /200/5×100 sku(50sku+50ov) | |||||||||
|
|
|||||||||
| Nopeusharjoitus/ käytössä koko allas | |||||||||
| Verr 400, joka 3.25 ptk 4×100 25cs+uiden,25 kiihd.4×50 1.II 2.V | |||||||||
| Nop 4x(4×50) 1. Startilla+15 m 2.Käännöksin 3. Sling Shot 4.viestivaihdot | |||||||||
| Loppuverrat 8 x 100 sisältäen 2 x 25 ajalla | |||||||||
| Nopeussarjojen välissä 100 verraa. | |||||||||
Viikonlopun kilpailut olivat suoria finaaleja, neljä jaksoa ja yksittäisen jakson pituus noin kaksi tuntia. Kisakoneisto soitti lajienvälistä tempoa suhteellisen verkkaisella tyylillä ja tämä mahdollisti väsymysaineita poistavan väliverryttelyn 22 metrin altaassa ennen uutta starttia. Edelleen muutama uimari ei tiennyt omaa alkuverryttelyään. Alkuverryttely sisältää kevyen alkuosan, tutut tekniikka, potku ja käsivetosarjat, 8 – 10 min setin, joka varmistaa hengityselimistön valmiuden, lämmittää lihaksiston ja nostaa reippaasti sykettä. Esim.12 x 50/6 x 100 uimarikohtaisilla lähdöillä on ydinosa kilpailuverryttelyä. Aloituspiikit, vinstat, nopeusvedot ja startit käynnistävät mielikuvaharjoittelun kisalajia ajatellen.
Marjoona Teljo koosti edelliseen blogiin ikäkausimaajoukkueen valmiuslistan. Alla tummennetulla keskeisiä havaintoja leirille ja kilpailuun osallistuneista 2014 IKMJ-uimareista:
- Uimarilla on avoin mieli uusille harjoitteille ja ihmisille, asenne oli kokeileva ja valmis
- Omistaa kaikki perustreenikamat ja pitää niistä huolta, kaikki tarvittava oli mukana
- Ymmärtää levon merkityksen ja malttaa käydä nukkumaan ajoissa, täsmällisyys oli joukkueen hyve
- Osaa mitata sykkeen itseltään, onnistui
- Osaa katsoa omatoimisesti tauot sekuntikellosta, onnistui
- Ymmärtää vauhtialueet ja erot niiden välillä, harjoituksissa onnistui pääosin kaikilta, aloitusvauhdit kilpailuissa osalla liian kovia, vauhdinjakoja on harjoiteltava paljon
- Osaa ja myös tekee kunnon liu’ut ja delffarit seinästä, toimii, mutta näissä on vielä kehitettävää
- Innostuu itsensä ja toisten haastamisesta ja on valmis koviin sarjoihin, uimareilla oli innostunut ja innostava toimintakulttuuri koko leirin ja kilpailujen ajan
Ryhmästä huokui uinnista ja elämästä nauttiminen. Kotihalleissa on perustyö tehty huolellisesti ja nuoren kasvu huomioiden. Iloinen meininki tarttui koko joukkueeseen ja aurinko lämmitti nauravia kasvoja. Timo Peltola ja Jari Kallio toimivat ammattimaisesti uimareiden kapellimestareina.
Ensi vuonna uudelleen!